채식#08 균형잡힌 채식 식단 짜기, 채식 장보기, 예산

<균형잡힌 채식 식단 짜기, 채식 장보기, 예산>

 

Photo by Artiom Vallat on Unsplash

 

 

식단을 짜서 음식을 해먹을 정도로 계획적인 사람이 못 되지만,

장을 볼 때나 끼니를 챙겨먹을 때 나름 원칙 같은 게 있다.

 

1. 단백질원을 충분히 확보한다. 종류는 2개 이상!

단백질원은 주로 콩, 아니면 콩으로 만든 가공식품이다.

두유와 두부는 항상 산다 (채식주의가 유행이다보니 독일 여느 슈퍼에 가도 손쉽게 구할 수 있음)

두부 한 모에 2-3유로정도, PB상품 두유는 1L에 1유로 내외다. 아몬드밀크, PB상품이 아닌 식물성우유는 2-3유로에 살 수 있다.

여기에 콩 종류를 하나 곁들인다. 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등 건조된 상태에 있거나 통조림이나 유리병에 담긴 것을 산다.

말린 콩 500g은 2-3유로, 콩유리병은 1유로 약간 넘고, 콩통조림은 하나당 1유로 이하.

고기 식감이 가끔 생각 날 때가 있는데, 이 때는 콩고기(독일에서는 Soyaschnetzel)나 채식 소세지를 산다.

콩고기는 500 g,  소세지는 20cm 정도되는 길이 여섯줄에 2유로대 정도로 구입 가능!

아주 드물게 햄버거를 먹고싶을 때는 채식패티를 산다.

2-3유로로 비욘드미트에서 나온 두툼한 패티 두 장을 살 수 있다. 

 

2. 단백질원을 음식에 맞게 활용한다.

같은 두부여도 다진 고기처럼 쓰고 싶을 때는 냉장고 깊숙한 곳에 밀어두어 얼게 한 후, 생각 날 때 앞으로 빼놓아 녹게 한다. 그럼 쫄깃한 식감이 생긴다 (두부 볼로네제 같은 요리에 잘 어울림)

렌틸콩은 카레나 짜장처럼 소스가 잘 스며들어야 하는 요리에 잘 어울린다. 떡볶이할 때도 넣어줘도 좋다.

병아리콩이나 강낭콩은 샐러드/파스타에 잘 어울린다. 한 번에 많이 삶아놓았던 걸 조금씩 꺼내쓰거나 캔에 들은 콩을 활용해 간편하게 조리한다.

검은 콩은 밥을 지을 때 넣어준다.

스무디 만들 때는 대마씨 가루를 두 숫가락 정도 넣어준다 (단백질함량 15% 정도)

독일 아마존에서 100g에 1-2유로대로 구입가능. 식물성단백질 뿐 아니라, 비타민(특히 비타민E), 미네랄(철, 아연, 마그네슘, 칼륨), 오메가3와 6같은 불포화지방산도 함유하고 있는 슈퍼푸드이고, 채식하는 보디빌더들도 애용한다고 함 (정보출처: www.veganevibes.de/wie-gesund-ist-hanfprotein/)

매 끼마다 단백질원을 포함시켜 적은 양을 먹어도 배가 금방 꺼지지 않게 한다.

 

3. 신선한 야채, 과일, 겨울철에는 말리거나 얼린 과일을 자주 먹는다.

완전 채식을 하면서 과자, 초콜렛의 선택범위가 확 줄었다.

왠만한 과자에는 버터가 들어있고, 초콜렛 대부분에는 우유가루가 들어있기 때문.

입맛이 바뀌어도 달달한 걸 먹고 싶을 때가 있어서 여러가지 방법을 시도해 보았다.

무설탕 허브캔디를 주머니에 넣고 다니며 먹어봤는데, 과자나 초콜렛이 아니라서 그런지 왠지 뭔가 부족한 기분이 들어 그만 두었다.

직접 해먹으면 베이킹하는 재미도 있고 설탕양도 눈으로 확인할 수 있어서 좋지만, 시간여유가 매번 있는게 아니라서     "어쩔 수 없이" 과일이나 대추야자(영어로 Dates, 독일어로 Datteln) 같이 말린 과일에 손을 뻗는다.

말린 과일은 당도 뿐 아니라  칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 미네랄 농도도 같은 양의 생과일보다 상대적으로 높다(자료출처: eatsmarter.de/ernaehrung/news/trockenfruechte-gesunde-schlank-snack)

제철 과일이 맛있고 무엇보다 저렴하다보니 제철 과일 위주로 산다. 과일이 귀한 겨울철에는 말린 과일의 섭취를 늘리거나 냉동과일(브롬베리, 딸기, 블루베리 등)의 비중을 늘린다.

요즘처럼 여름에 많이 나는 넥타린(천도복숭아)는 1kg에 2유로대, 말린 과일은 200g에 2-3유로대, 얼린과일은 500 g에 역시 3유로선으로 구입이 가능하다.

겨울 같이 과일이 귀할 때는 냉동과일이 먼 곳에서 수입된 생과일보다 저렴하고 영양소도 더 많을 수 있다. 보통 수확 후 바로 냉동한다. 따라서 유통및운송과정에서 빛쬐임, 온도변화 등으로 인한 화학적 변화가 발생한 생과일보다 영양소 파괴가 적을 수 있다.  (자료출처: www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/ernaehrungsmythen-2006636)

식사 후 바로 앉아서 공부하면 속이 더부룩해져서, 저녁밥을 스무디로 해결할 때가 많다. 

바나나+샐러리/시금치/케일 (택1)에 두유와 대마씨가루 넣은 스무디를 가장 자주 해먹는다.

샐러리는 한 단에 2-3유로, 냉동시금치는 1주일치에 1유로대, 2주치 먹을 수 있는 냉동케일은 싱싱한 샐러리 한 단과 비슷한 가격대다.

 

양파, 파, 마늘 같은 채소는 집에 항상 있고 나머지 채소는 일주일 단위로 바꿔준다 (지난주: 브로콜리, 오이, 토마토였으면 이번주: 가지, 당근, 양배추)

초록색채소(시금치 어린잎, 양상추)와 노랑 파프리카, 붉은 토마토 등 다양한 색깔의 재료로 구성된 샐러드를 겻들어 주면 금상첨화.

 

4. 견과류도 빼놓지 않기

일주일에 한 번 견과류 종류를 바꾸는 재미가 있다.

아몬드,캐슈넛, 호두, 피칸, 아니면 섞인 것을 번갈아 가며 산다.

허기를 느끼거나 뭔가를 씹고싶을 때 3-4알 씩 먹는다. 하루기준으로 10~20알 정도 먹게 되는 것 같다.

피칸은 200 g에 3-4유로, 나머지는 같은 양에 2-3 유로 정도 한다.

 

5. 비타민 챙겨먹기

비타민 B 콤플렉스를 눈에 잘 보이는데 두고 생각날 때 챙겨 먹는다. 미생물에 의해 생산되는 B12는 채식단으로 얻을 수 없는 비타민이기 때문에, 영양제를 통한 섭취가 필수적이다.

드럭스토어에 가기 귀찮아서 슈퍼에 파는 젤라틴 안 들은 비타민 (상표가 뭐였더라..)을 아무거나 사왔다.. 4유로가 안됐던 것 같다. 생각날 때만 챙겨먹으므로 한번 사면 다 먹는데 2-3개월은 걸리는듯..

 

6. 물 마시기

채식하기 전보다 목이 자주 마르는 것 같기도 하다.

물잔을 항상 옆에 두고 목 마를 때 뿐만 아니라, 공부하다가 머리가 띵하거나 가슴이 답답할 때도 마신다.

요즘은 30분마다 한 잔씩 마시려고 노력 중이다.

 

7. 버섯, 해조류 섭취

국물내기용 아니면 요리 재료로 활용한다. 다시마는 국물을 낸 후 씹어 먹는다.

한국에서 산 표고버섯 가루도 쓰고, 매우 가끔 가는 아시아마트에서 56g에 2,7유로 주고 산 국산다시마로 국물을 낸다.

 

8. 이왕이면 통곡물로

흰 쌀밥 대신 현미밥, 일반 파스타 대신 통밀파스타나 병아리콩/완두콩파스타를 섭취한다.

 

 

<예산>

일주일 기준으로 15 - 20유로(2020년 8월 20일 기준 21000 원~ 28000원) 정도 장을 보는 것 같다.

점점 먹을만한 음식을 만들게 되면서, 방학 때는 학생식당에 가서 돈을 안 쓰게 되었다. 외식비도 아끼고 원하는 메뉴를 다양하게 먹고 일석이조다.

채식소세지나 채식패티같은 육류대체식품은 시간이 지날수록 잘 안 먹게 되었다. 주로 두부와 콩, 견과류로 단백질을 섭취하니 매끼 고기 챙겨 먹을 때보다 씀씀이가 줄었다.

가공식품을 소비하는 비중이 줄어들고, 비슷한 재료로(콩, 두부, 견과류, 야채, 과일) 먹고살다보니 삶이 단순해진 측면도 있다.